ダンスが上達したい人の為の基礎トレ 子供にも出来る体幹トレーニング

ダンス 基礎編

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こんにちは。Akiです!

ダンスをはじめて30年。
ジャズダンスインストラクターになって20年のわたしが
今回おすすめしたいのは
「体幹トレーニング」
です。

「ダンスをはじめたけれど、踊る練習以外にしておいた方が良いものって何?」
「ダンスは楽しいけれど、このままでいいのかな?!」
「ダンスの練習は時間をかけてしているのに、なかなか上達しない」
「○○のダンスは上手だけど、なんだか軽い感じだねと言われ悩んでいる」

という方はいませんか?

そんな人のために・・・
まず体幹トレーニングを基礎練習に組み込んで欲しいです。

ダンスをはじめて数か月くらいは、楽しい楽しいって感じでガムシャラに踊って何も考えないですが・・・
人間って欲があるので

「もっと上手になりたい」
「センターで踊れるようになりたい」

と思う人がほとんどですよね。

そんな人は特に
体幹トレーニングをミッチリしてみて下さい。

体幹トレーニングのやり方&ポイントと注意点

体幹トレーニングって聞いたことがあるという方が多いのではないでしょうか?!

運動選手ならもちろん重要視しているトレーニングですが、やはりダンスも例外ではありません。
ハードな筋トレに比べると、子供にも出来るトレーニングなので、子供から大人の方まで是非実践してみて下さい。

体幹トレーニング ①

体幹トレーニングに代表的なもので
イラストの絵のようなのを見たことがある方も多いと思います。
腕立て伏せをするような感じで うつ伏せになり、肩幅くらいに両ひじをつけます。
(腕立て伏せと違うところは、手のひらを床につけるのではなく、手をグー(パーでも良い)にして ひじからグーの手までを床につけます)
その姿勢のままキープする。
はじめはきつく感じるので10秒キープからはじめて下さい。
慣れてきたら20~30秒キープできるようにがんばりましょう。

《 ポイント・注意点 》

  • お尻を高く上げない。
  • 腰をおとさない。
  • 頭 → 肩 → 腰 → 膝 → かかと までが一直線になるよう姿勢をキープすること。
  • 顔(目)は常に床の方を見て動かさないようにする。

体幹トレーニング ②

両ひざをつけた状態で腕立て伏せのように両手をつきます。
次に、イラストの絵のように
右手と左足を同時に上げていき、手からつま先が一直線になったところで10秒キープする。
その後反対の手足を同様に10秒キープする(左手と右足)
この1セットを3~5セット繰り返す。
はじめは1~2セットからでO.K!!

《 ポイント ・ 注意点 》

  • 手の先から足の先までが一直線になるようし、反らさないようにする(足先はポイント<※1>にするとダンスのトレーニングっぽくて綺麗ですね)
  • 手の先から足の先の一直線が床と並行になるようにする。
  • グラグラしないよう(ピタッと止まれるよう)意識する。
  • 顔(目)は常に床の方を見て動かさないようにする。
  • 終わった後、もし腰に違和感や軽い痛みがでたら、腰を丸めるストレッチをする(腰を反らしすぎると痛くなる場合があるので気を付けて下さい)

<※1>
ダンスで足のポイントとは:足の甲をこれ以上伸ばせないというくらい、足首からつま先が一直線になるように伸ばすこと。

体幹トレーニング ③

体育の座り方のように膝を立て、足は肩幅くらいに広げ仰向けに寝ます。
そのまま、イラストの絵のようにお尻をあげていきます。
膝から上半身が一直線になったところで10秒間キープ。
それを3~5セット繰り返す。

《 ポイント ・ 注意点 》

  • お尻を上げたとき、お尻にギューッと力を入れる。
  • お尻を上げたとき、お腹(腹筋)も意識する。

体幹トレーニング ④

踊るときに、引き上げて<※2>踊る。
(振り付けだけを考えながら踊るのではなく、お腹に意識を持っていき、引き上げを頭におきながら踊る)

<※2>
引き上げとは
分かりやすく説明すると
小さくなったジーンズを穿くときを想像して下さい。
お腹をへこませて息を吸う感じにしますよね。
それに似ています。
お腹に意識を持っていきお腹に力を入れ、ぺったんこにさせ、お腹を上にもちあげ、頭のつむじからクレーンで引っ張られているようなイメージです。
息を吸うと肩が上がってしまいがちですが、絶対に肩を上げず”首を長く”を忘れずに!

 

まとめ

フワフワした踊り方の人は、だいたいシンがないから・・・
言い換えれば体幹がないからフワフワした踊りになってしまうのです。

元々センスの良い方は一見上手に見えるけれど、本当に上手な人に比べ軽い踊りに見えるのです。
初心者ばかりの中で踊るのでしたら、センスが良い人が上手に見えますが・・・
やはり基礎練習をしっかりし、努力を積み重ね、初めて本当の”上手な人”になるのです。
その基礎練習の一つが体幹トレーニングです。

体幹トレーニングは、1回や2回したからといって効果がでるものではないので、ダンス初心者の方も今からした方が絶対いいです!

体幹トレーニングをして
数ヶ月後、キレキレの踊りが出来るようにしましょう。

体幹トレーニング①~④のうち
一番トレーニング①がしんどいと思いますが、うちの教室で小学生低学年の子供達もしているので、必ず出来ます!

基礎練習は踊ることに比べ、楽しいことなんて全然ありません。
むしろ
”ただ しんどいだけ”
の練習ですが、基礎練習をミッチリする人こそが上達につながります。

『上手になってセンターで踊りたい』
そんな目標をかかげ、それに向けて頑張るのみです。

今この記事を読んで下さっているあなた!
センターで踊る自分を想像して下さい。
すっごく嬉しいし、気持ちがいいですよ。
基礎練習をミッチリして
本当に”上手な人”
になれるよう、がんばって下さい!!

 

それでは今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
また次回の『ダンス初心者&主婦応援プロジェクト:Akiの部屋』でお会いしましょう。
さようなら♪

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